大暑刚过中考在即，有种减负叫“妈妈不紧张”

大暑刚过中考在即，有种减负叫“妈妈不紧张”绫瀬ティアラ 22日大暑，在夏季高温暴热进入最高潮之际，全市初三学生将在明天迎来人生中的一个重要节点——中考。如何在暴热的天气下卸下负担，轻装上阵迎考？心理科专家和中医专家提醒考生家长，要帮助孩

22日大暑，在夏季高温暴热进入最高潮之际，全市初三学生将在明天迎来人生中的一个重要节点——中考。如何在暴热的天气下卸下负担，轻装上阵迎考？心理科专家和中医专家提醒考生家长，要帮助孩子防范双重“炙烤”之下的“身心中暑”，不但要从调节生活作息、合理饮食、科学心理疏导入手，家长自身也要注意避免自身陷入焦虑、传递焦虑。记者请来心理精神科和中医科专家为考生和家长减压支招。

医学指导：南方医科大学珠江医院中医科主任梁东辉教授、广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授、南方医科大学珠江医院精神心理科二级咨询师刘欢欢

▌考生：正确应对考试焦虑 避免陷入恶性循环

今年新冠肺炎疫情，对于很多应届考生的学习节奏有所影响，临近考试，不少人出现考试焦虑的症状。广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授介绍说，考试焦虑的背后有着各种不同的原因：有的考生担心考不好会让父母失望或受到批评责骂；有的自我要求高，好胜心强，总担心不如别人，害怕被超过；还有的考生会因为自己的焦虑而感到更焦虑，陷入恶性循环。

面临考试，产生焦虑情绪是正常的，每个人都会有，说明对考试予以了充分的重视。人们对自己认为重要的考试才会认真准备，这种重视有助于获得好的结果，达到预期的目标。因此，适度的焦虑对考试是有益的。

当考试焦虑已经影响到生活作息和学习效率时，要学会自我调节，有效地减轻焦虑，降低其对自己的不良影响。

▌李艳推荐了一些备考时自我调节的方法：

情绪宣泄：通过写日记、向家人朋友倾诉、或者哭一场，让焦虑情绪得到释放。

正念放松：通过深慢呼吸，让自己慢慢进入放松状态；然后，进入冥想，将精神集中在自己的呼吸和想法上。

充足的睡眠：根据自己对睡眠的需求，安排规律的作息，调整一个适合于自己“白天考试状态最好的”生物钟。

注意饮食营养：合理摄入营养和安排好一日三餐以及适当的摄入高蛋白、维生素等。

适度锻炼：适度身体锻炼能够帮助考生减轻焦虑感，产生愉悦感，提高对疲劳感的耐受，保持活力的状态。

▌家长：也要调节自身心态 不要强行“故作轻松”

珠江医院精神心理科二级咨询师刘欢欢提醒说，考生家长在助考的过程中，也要避免三个常见的心态和行为误区：过度期待，过度关心，过度干预。如果家长嘴上对孩子说“放轻松，没关系”，其实内心却很紧张很在意，这样的情绪哪怕不说，紧张的家庭氛围也是会被孩子所感受到。“故作轻松”只会加剧孩子的焦虑情绪，家长也和孩子一样，必须做好自身的心理调节、调整自己的认知。

家长也可以和孩子开诚布公地讨论，交流真实的想法和紧张情绪，这样的“贴心”更能有效释放焦虑。

有的家长过度关注考试，所有行为围绕考试、围绕孩子而来，说话要压低声音、取消任何娱乐，甚至请假回家专职照顾孩子起居饮食……这样的过度关注也会变成无形的压力。在做好基本保障的基础上，家长应该保持平常心，正常安排自己的生活，父母和孩子都去正常做自己该做的事情，建立安静、平和协调的家庭氛围，也不要过度地干预孩子的正常学习和放松休息的方式，要尊重孩子、以协商的形式进行适度引导。

如果孩子的焦虑症状明显，建议家长陪同孩子寻求专业医生的帮助，建立起的良好的心理素质。

▌小窍门：每天梳头5分钟也能减压

中医专家介绍，在中医经络保健中，头部位诸阳之会，百会、四神聪等，都是醒脑开窍，治疗健忘失眠的重要穴位。如果记不住穴位，也可用梳子梳头的方法来替代：从头顶中央作为起点，呈放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际方向梳。

也可用指叩，双手弯曲，除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向与要求与梳法一致。每日在紧张的学习中抽5-10分钟做一做，有助于缓解脑部疲劳，舒缓压力，保持思维迅捷。

▌考场上也有减压妙招

梁东辉支招，进入考场如果还紧张焦虑，可以通过穴位按摩或简单的减压操来缓解压力。

穴位按摩：按压风池穴和内关穴，每个穴位顺时针方向按压30次，至症状缓解即可停止。

风池穴：在人的脖子后面，乳突（耳朵后面高起的骨头）后方发髻的凹陷处。可提神醒脑，舒缓压力。

内关穴：腕横纹上两寸（自己两个拇指的宽度），在两条大筋之间。减压的同时，可缓解胸闷、恶心、呕吐等不适。

减压保健操

腹式呼吸：全身放松，眼睛和口唇轻闭，然后深深吸一口气，同时肚子鼓起来，呼气的时候再慢慢把肚子憋下去。同时想象吸气的时候吸进了大量的氧气，呼气的时候把所有的废气都排出去。

眼球转动保健操：眼睛轻轻闭上，然后眼球顺时针旋转20次，再逆时针旋转20次。减压的同时，可以保护视力。

▌考前额外补营养？一日三餐吃好足矣

中考在即，许多家长都会为孩子购买额外的补脑营养品，南方医科大学珠江医院中医科主任梁东辉教授提醒，其实与其花时间金钱研究补品，不如保证好一日三餐的营养均衡。一日三餐，如何吃出好成绩？梁东辉给出了全天餐谱供家长们参考。

早餐：

鸡蛋煮面条+橘子+酸奶

瘦肉炒米饭+牛奶+香蕉

春卷或肉菜包+豆浆+苹果

小米粥+蛋糕+香蕉或西红柿

注意：建议晨起约半小时后进食早餐；早上不适宜进食冰凉的食物；早餐不宜吃太急，否则会影响消化。

午餐：

午餐既要吃饱又要吃好，建议八分饱；补充优质蛋白质，如肉类、鱼类、鸡蛋，搭配蔬菜和瓜果。

靓汤推荐：玉米山药排骨汤

材料：排骨500g，玉米1条，胡萝卜1条，山药150g，生姜适量。

做法：将小排骨洗净，汆水，然后连同姜片一块放入水锅，等水烧开后转小火煲45分钟，再加入胡萝卜和玉米，继续煲10分钟，之后再加入山药煲5分钟，最后加盐调味即可。

功效：可滋阴润燥，提高身体免疫力。

晚餐：

晚餐建议相对简单一些，以容易消化、清淡又有营养为原则。注重荤素搭配，有主食，建议多吃低脂肪食物，如肉、蛋和鱼类。此外晚餐不能吃得太晚，可在睡前半小时前适当添加少量夜宵，如糖水。

糖水推荐：百合莲子银耳糖水

材料：莲子半碗，银耳100g，百合50g，枸杞少许，冰糖少许。

做法：莲子和百合提前半天浸泡，把银耳泡发洗净；将莲子、百合和银耳一起放入炖盅炖1小时，再加入枸杞炖15分钟，最后加入冰糖调味即可。

▌缓解焦虑还可试试几种减压小零食

梁东辉说，也可以吃点宁神醒脑的零食来缓解压力，考前特殊时期，这五种食物特别适合用于减压：

茯苓饼——有安神、益脾、利水、渗湿诸功能，治脾虚、失眠、心悸最好。

大豆及其制品——大豆中含有优质的大豆球蛋白，能增强脑血管机能。

核桃——可补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发，是体质虚弱和神经衰弱综合症的食补佳品。

葱和蒜——可杀菌消炎，也能补脑。

蔬菜水果——香蕉、猕猴桃、柑橘、苹果、番茄、胡萝卜等能补充丰富维生素，有很好的减压作用。

补脑解乏三煲汤：

盛夏之下本来就身体燥热，遇上备考紧张、睡眠不足。身体容易出现倦怠、上火等症状。针对不同症状，中医专家推荐了不同的汤水进行饮食调节。

阴虚火旺——鲜百合炖鲍鱼汤

一人份食材：新鲜大鲍鱼（连壳一起）一只，兰州鲜百合一颗。

烹饪方式：隔水炖

功效：滋阴养脑，营养均衡，口味清淡，不增加身体负担，对用眼过度、眼睛干涩也有一定的缓解作用。非常适合备考学子。每周2次。

痰湿困倦——紫苏煲鲫鱼汤

食材：新鲜紫苏，鲫鱼

烹饪方式：煲汤

功效：健脾化湿，醒脾醒神，提高学习效率

镇静安神——甘麦大枣百合汤

材料：甘草10g，浮小麦30g，大枣15g，百合30g。

做法：将甘草与浮小麦用汤袋包好再放入锅中，加入大枣和百合，用小火炖一个小时左右即可。浮小麦与甘草去除，大枣和百合可与汤共同饮用。

周洁莹 伍晓丹、宋莉萍

广州日报全媒体图片记者 庄小龙 王维宣

李琳