这项运动对男女身体都有好处
强健的盆底肌,意味着能更好地将盆腔器官诸如膀胱、子宫、直肠等承托于正常位置,行使正常的生理功能,对盆腔脏器有利。
女性尿道较短,从膀胱到尿道口只有几厘米,这种生理结构几乎先天上就决定了女性容易漏尿。另外,怀孕、分娩对盆底造成的损伤,围绝经期后雌激素水平的下降,都可能会导致漏尿。
坚持凯格尔运动,加强薄弱的盆底肌肉组织力量,增强盆底支持力,可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官,有助于改善漏尿及松弛、预防子宫脱垂等。2. 提高男性性能力,保护前列腺
很多人只知道凯格尔训练对女性有好处。其实,对于男性,这项锻炼也有好处。盆底肌肉群的强度和弹性会影响到男性勃起硬度、控制的能力以及时的喷发力。现在很多人长期坐着办公,盆底肌群因得不到锻炼而变得松弛。
坚持凯格尔运动,有效锻炼盆底肌,可以让男性生殖器官周围的肌肉收缩功能增强,增强局部血液循环,有利于增加勃起时的硬度和时间;还有利于前列腺炎的预防和治疗,也可用于男性前列腺癌根治术后早期尿失禁的康复。
此外,坚持凯格尔运动,缩肛运动可锻炼括约肌,对痔疮、肛裂、便秘、肠炎等疾病,均有预防和改善的效果。
可能很多人都知道这项运动,但动作做对的人却不多!错位的凯格尔运动多种多样,比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等。
这里需要注意:这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌,日常生活中,不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”,养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”,反而会削弱盆底肌的力量,甚至导致尿路感染。
排空膀胱后,如憋大便、小便一样,用力收紧尿道、、口,向上提,保持收缩5秒,再放松5秒,全程正常呼吸,每次10组,每天2-3次,如此反复练习,并持续坚持训练。
也可以仰卧位,双腿屈膝微开,吸气时收缩盆底肌,保持3-5秒,呼气时放松3-5秒,如此反复练习。注意:做每套凯格尔运动时,正常呼气和吸气,不要屏住呼吸,如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛,那么这表示你没有正确地做这项运动。
做凯格尔运动,无须刻意选择地点,不管站着、躺着、坐着都行,适合自己就好。重要的是掌握正确的收缩、放松方法,并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。
如果在过程中过紧、疼痛、痉挛,凯格尔运动可能不适合你。进一步来说,这时候肌肉已经很紧绷了,无法放松,进行腹式呼吸等放松训练可能是更好的选择。5. 坚持训练才有效
一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。每天做3-4次应该是可行的,因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间,让凯格尔练习融入到你的日常工作、生活。
根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道,可能在3个月左右,就能较早地感觉到效果。不要做个一两周,感觉没效果就放弃了。
- 标签:男女做运动
- 编辑:贾贵
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